10 patikrintų patarimų, kaip sustiprinti imunitetą
Autorius: Liucija Garabasova
Šiandieniniame sparčiai besivystančiame pasaulyje, kuriame susiduriame su įvairiais aplinkos poveikiais ir dažnais sveikatos iššūkiais, stipriname imuninė sistema tapo pagrindiniu elementu siekiant išlaikyti subalansuotą ir visavertį gyvenimą. Šiame straipsnyje mes pristatome 10 patikrintų patarimų, kaip sustiprinti imunitetą. Pasiruoškite leistis į kelionę stipresnės, atsparesnės imuninės sistemos, palaikančios jūsų bendrą sveikatą, link.
Imuninė sistema – kas yra imunitetas?
Imunitetas – tai organizmo gebėjimas apsiginti nuo ligų sukėlėjų, galinčių sukelti ligas. Imuninė sistema yra sudėtingas ląstelių, audinių, organų ir molekulių tinklas, kuris kartu saugo organizmą nuo infekcijų ir kenksmingų medžiagų. Pagalvokite apie imuninę sistemą kaip apie „skydą“, kuris nuolat saugo jus nuo bakterijų, virusų ir parazitų atakų.
Imuninę sistemą galima suskirstyti į dvi pagrindines dalis:
- Įgimtas (nespecifinis) imunitetas: Ši imuninės sistemos dalis užtikrina greitą ir bendrą apsaugą nuo patogenų. Tai apima fizines kliūtis, tokias kaip oda ir gleivinės bei įvairias ląsteles, tokias kaip fagocitai, kurios sugeria ir virškina svetimas medžiagas.
- Adaptyvusis (specifinis) imunitetas: ši imuninės sistemos dalis reaguoja į specifines svetimas medžiagas ir sukuria tikslinę gynybą. Pagrindiniai adaptyvaus imuniteto dalyviai yra T-limfocitai ir B-limfocitai, gaminantys antikūnus ir dalyvaujantys ląsteliniame imunitete.
Susilpnėjusio imuniteto požymiai
- Dažnos infekcijos: Žmonės, kurių imunitetas nusilpęs, yra labiau linkę į pasikartojančias infekcijas, ypač bakterines, virusines ir grybelines infekcijas. Jie gali dažnai sirgti peršalimu, kvėpavimo takų infekcijomis ar odos infekcijomis.
- Vėluoja žaizdų gijimas: Sumažėjęs imunitetas gali sulėtinti jūsų kūno žaizdų, pvz., randų ar tatuiruočių, gijimo procesą.
- Nuovargis ir silpnumas: Lėtinis nuovargis ir silpnumas gali būti nusilpusio imuniteto požymiai. Imuniniam atsakui į infekciją gali prireikti energijos, o tai gali sukelti bendrą nuovargį.
- Autoimuninės ligos: Dėl susilpnėjusio imuniteto imuninė sistema gali atakuoti savo ląsteles ir audinius, o tai gali sukelti autoimunines ligas, tokias kaip reumatoidinis artritas, vilkligė arba celiakija.
- Alerginės reakcijos: Kartais susilpnėjusi imuninė sistema yra susijusi su padidėjusiomis alerginėmis reakcijomis į įprastas medžiagas.
- Svorio pokyčiai: Kai kurios susilpnėjusio imuniteto formos gali sukelti nepageidaujamus svorio pokyčius.
10 garantuotų patarimų, kaip sustiprinti imunitetą
Štai 10 garantuotų patarimų, kurie padės sustiprinti imuninę sistemą:
Vitaminai
Vitaminai vaidina svarbų vaidmenį palaikant imuninę sistemą ir stiprinant imunitetą.
- Vitaminas C yra žinomas dėl savo antioksidacinių savybių ir dalyvavimo imuninės sistemos gynybinėse funkcijose. Tai palaiko Kolageno gamybą, kuri yra svarbi sveikai odai ir gali padėti kovoti su infekcijomis. Jo yra citrusiniuose vaisiuose, kiviuose, brokoliuose, manguose, avietėse ir kt.
Jei vartojate jį kaip papildą, rekomenduojame rinktis liposominį vitaminą C, kuris laikomas veiksmingesniu, ypač dėl geresnio vitamino pasisavinimo ir tikslingo patekimo tiesiai į ląsteles.
- Vitaminas D taip pat vaidina pagrindinį vaidmenį reguliuojant imuninę sistemą. Jis gaunamas iš saulės šviesos ir maisto (yra kiaušiniuose, kepenys, riebi žuvis ir grybai). Mažas vitamino D kiekis siejamas su padidėjusia infekcijų rizika.
- Vitaminas A yra svarbus odos ir gleivinių sveikatai, kurios sudaro pirmąją apsaugos nuo infekcijų liniją. Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį imuninės sistemos ląstelių diferenciacijai ir funkcionavimui. Jo yra pieno produktuose, žuvies taukai, morkos ir saldžiosios bulvės.
- Vitaminas E yra antioksidantas, galintis apsaugoti imuninės sistemos ląsteles nuo laisvųjų radikalų sukeltos žalos. Jis randamas riešutuose, augalas aliejai (kanapių aliejus, alyvuogių aliejus), daržovėse, vaisiuose, taip pat grūduose.
- Vitaminas B6 vaidina svarbų vaidmenį gaminant antikūnus, kurie yra labai svarbūs kovojant su infekcijomis. Jo galima rasti mėsoje, žuvyje ir kiaušiniuose, taip pat bananuose ir vaisių sultyse.
- Folio rūgštis (vitaminas B9) palaiko baltųjų kraujo kūnelių gamybą ir vaidina svarbų vaidmenį imuninėje sistemoje. Kaip rodo pavadinimas, jo yra lapinėse daržovėse, taip pat citrusiniuose vaisiuose, vaisiuose ir ankštinėse daržovėse.
- Vitaminas B12 yra būtinas sveikam baltųjų kraujo kūnelių ir kitų imuninės sistemos ląstelių formavimuisi ir daugiausia randamas gyvūniniuose produktuose.
Tačiau nemanykite, kad turėtumėte vartoti visus vitaminus iš aukščiau pateikto sąrašo, kad sustiprintumėte imuninę sistemą – tai tikrai nėra būtina. Vitaminų suvartojimas turi būti subalansuotas ir gaunamas iš įvairių šaltinių, nes dauguma vitaminų gali būti lengvai pasisavinami iš maisto produktai tu valgai.
Kai kurie vitaminai taip pat parduodami kaip maisto papildai, o vitaminas C yra vienas iš labiausiai žinomų.
Ar žinote, kad kanapių baltymų yra natūralus vitaminų A, B1, B2, B3, B6, C, D ir E šaltinis?
Naudingosios iškasenos
Štai mineralai, kurie atlieka pagrindinį vaidmenį stiprinant imuninę sistemą:
- cinkas: Cinkas yra būtinas tinkamam baltųjų kraujo kūnelių, kovojančių su infekcijomis, funkcionavimui. Cinko trūkumas gali sumažinti atsparumą infekcijoms. Cinkas yra mineralas, randamas įvairiuose maisto produktuose, ypač gyvūninės kilmės maiste.
- Selenas: Selenas yra antioksidantas, padedantis apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos. Ši apsauga gali sustiprinti imuninį atsaką. Seleno yra jūros gėrybėse, mėsoje ir pieno produktuose.
- Geležis: Geležis būtina hemoglobino, kuris perneša deguonį į ląsteles ir audinius, gamybai. Tinkamas geležies kiekis padeda palaikyti stiprią imuninę sistemą. Dietoje yra dvi geležies formos: hemo geležis ir neheminė geležis. Hemo geležis daugiausia gaunama iš gyvūninių produktų, o ne hemo geležies yra daugumoje maisto produktų, įskaitant augalinius šaltinius.
- Varis: Varis vaidina svarbų vaidmenį imuninėje sistemoje ir taip pat palaiko raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą. Jo yra jūros gėrybėse, jautienoje ir kiaulienoje, ankštiniuose augaluose ir vaisių sultyse.
Kanapių baltymuose taip pat yra daug antioksidantų, kalcio, magnio, cinko ir geležies.
Žarnyno mikrobiomas
Žarnyno mikrobiomas yra labai svarbus tinkamam imuninės sistemos funkcionavimui.
Mikrobiomai padeda virškinti, šalina kenksmingas ar patogenines infekcijas, dalyvauja tam tikrų medžiagų cheminėje transformacijoje, gamina kitus mums būtinus junginius.
Kad mūsų žarnynas tinkamai veiktų, jis turi išlaikyti tinkamą pusiausvyrą tarp „gerųjų“ ir „blogųjų“ bakterijų. Todėl turime ja tinkamai pasirūpinti; ne tik valgyti tinkamą maistą, bet ir vengti stresas.
Išoriniai veiksniai, tokie kaip subalansuota mityba ir reguliari mankšta, skatina „gerųjų“ bakterijų augimą, o rūkymas ar netinkama mityba skatina „blogųjų“ bakterijų augimą.
Taip pat gali padėti vartoti atitinkamus probiotikus ar prebiotikus, kurių galima rasti maiste. Konkrečiai, neprinokę bananai, avižos, avinžirniai, lęšiai, pupelės, viso grūdo duona, anakardžiai ir daugelis kitų vaisių bei daržovių turi prebiotikų, o probiotikų galima rasti fermentuotuose maisto produktuose, tokiuose kaip jogurtas ar kefyras, taip pat raugintose daržovėse arba kombucha.
Grybai imunitetui
Grybai – įdomus natūralus medžiagų, galinčių sustiprinti imuninę sistemą, šaltinis.
Kai kuriuose grybuose yra biologiškai aktyvių junginių, tokių kaip beta gliukanai, polisacharidai ir kiti antioksidantai, turintys imunomoduliacinį poveikį.
Grybai, žinomi dėl savo imuniteto stiprinimo, yra šie:
- Reishi (ganoderma lucidum): Reishi yra vienas žinomiausių gydomųjų grybų tradicinėje kinų medicinoje. Jame yra polisacharidų ir triterpenų, kurie gali palaikyti imuninę sistemą ir yra laikomi adaptogenais.
- Šitakė (Lentinula edodes): Shiitake yra skanūs grybai, dažniausiai naudojami Azijos virtuvėje. Juose yra beta gliukanų, kurie gali stimuliuoti imuninį atsaką ir turėti anti-uždegiminių savybės.
- Maitake (Grifola frondosa): Maitake grybuose yra polisacharidų, ypač beta-gliukanų, žinomų dėl imunomoduliuojamojo poveikio. Maitake gali padėti stimuliuoti antikūnų gamybą ir suaktyvinti baltuosius kraujo kūnelius.
- Chaga (Inonotus obliquus): Chaga sudėtyje yra beta-gliukanų ir kitų biologiškai aktyvių junginių. Jam priskiriamos priešuždegiminės ir antioksidacinės savybės, kurios gali prisidėti prie bendros sveikatos ir stiprinti imuninę sistemą.
- Kordicepsas: Kordicepsas yra grybai, žinomi dėl savo adaptogeninių savybių ir polisacharidų kiekio. Jie gali padėti padidinti atsparumą stresui ir palaikyti imuninę sistemą.
- Turkijos uodega (Trametes versicolor): Turkijos uodega yra grybas, kuriame yra įvairių polisacharidų, įskaitant koriolanus, kurių imunomoduliacinis poveikis buvo ištirtas.
..
Vaistažolės imunitetui
- Kanapė: Ar žinojai, kad kanapės, konkrečiai BĮK, turi įtakos žmogaus imuninei sistemai? Tai padeda harmonizuoti natūralius organizmo procesus, taip paveikiant imunitetą.
- Ežiuolė (Echinacea purpurea): Ežiuolė yra gerai žinoma dėl savo potencialo stiprinti imuninę sistemą ir sumažinti peršalimo ligų trukmę bei sunkumą. Jis dažnai naudojamas kaip profilaktinė priemonė šaltuoju metų laiku.
- Šalavijas (Salvia officinalis): Šalavijas turi antiseptinių ir priešuždegiminių savybių. Jis gali būti naudojamas įvairioms kvėpavimo takų ligoms gydyti ir imuninei sistemai stiprinti.
- Čiobreliai (Thymus vulgaris): Čiobreliuose yra junginių, pasižyminčių antibakterinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis. Tai gali būti naudinga palaikant imuninę sistemą.
- Erškėtuogė (Rosa canina): Erškėtuogėse gausu vitamino C ir kitų antioksidantų. Tai padeda stiprinti imuninę sistemą ir apsaugoti organizmą nuo laisvųjų radikalų. Erškėtuogių taip pat galima rasti kanapių arbata su erškėtuogėmis.
- Ženšenis (Panax ženšenis): Ženšenis yra adaptogenas, galintis padėti organizmui prisitaikyti prie streso. Jis taip pat turi imunomoduliacinį poveikį ir gali padidinti atsparumą infekcijoms.
- Mate (Ilex paraguariensis): Mate yra populiarus gėrimas Pietų Amerikoje. Jame yra polifenolių ir ksantinų, kurie gali turėti teigiamą poveikį imuninei sistemai.
- Imbieras (Zingiber officinale): Imbieras turi priešuždegiminių ir antioksidacinių savybių. Jis gali padėti palaikyti imuninę sistemą ir būti naudingas peršalimo ligų profilaktikai ir gydymui.
- Kraujažolė (Achillea millefolium): Kraujažolė turi priešuždegiminių savybių ir gali būti naudinga imuninei sistemai.
- Mėtų (Mentha spp.): Mėtų žolelės gali turėti antiseptinį ir priešuždegiminį poveikį. Mėtų arbata gali padėti palaikyti imuninę sistemą ir nuraminti virškinimo sistemą. Išbandykite kanapių arbatą su mėtomis.
- Pelynas (Artemisia absinthium): Pelynas turi antiseptinių ir priešuždegiminių savybių ir gali būti naudojamas įvairiems tikslams.
Kovoja su nemiga? Išbandykite CBD ir sužinokite, kaip jis veikia miegą
Streso mažinimas
Streso mažinimas teigiamai veikia imuninę sistemą. Lėtinis stresas gali neigiamai paveikti imunines funkcijas, padidinti uždegimą ir sukelti hormonų disbalansą.
Stresas taip pat susijęs su nemiga, todėl streso mažinimas gali labai padėti kovojant su nemiga.
Veiksmingą streso mažinimą galima pasiekti naudojant natūralų CBD produktai. Be CBD, galite išbandyti meditaciją ar kvėpavimo pratimus, kad kovotumėte su stresu.
Subalansuota mityba
Subalansuota mityba yra glaudžiai susijusi su skyriumi apie vitaminus ir mineralus, kuriuos aprašėme anksčiau. Subalansuota mityba užtikrina, kad gausite pakankamai vitaminų ir mineralų, taip stiprinant imuninę sistemą.
Pagrindiniai subalansuotos mitybos principai yra šie:
- Maisto produktų įvairovė: Į savo racioną įtraukę įvairių maisto produktų, jūsų kūnas gaus daug įvairių maistinių medžiagų. Tai reiškia, kad reikia įtraukti vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų, baltymų (iš mėsos, žuvies, kiaušinių baltymų ar augalinių šaltinių) ir sveiki riebalai.
- Tinkamos porcijos: Tinkamo porcijų dydžio palaikymas padeda išvengti persivalgymo ir palaiko energijos balansą. Įvairių grupių maisto produktai turėtų būti vartojami atitinkamu santykiu.
- Pakankamas vandens suvartojimas: Kad organizmas tinkamai veiktų, būtina išlaikyti hidrataciją. Pakankamas vandens gėrimas yra subalansuotos mitybos dalis.
- Apriboti druskos suvartojimą: Druskos vartojimo mažinimas gali padėti palaikyti sveiką kraujospūdį.
- Energijos suvartojimo reguliavimas: derinimas su individualiais energijos poreikiais. Tai reiškia, kad suvartojamų kalorijų kiekis turi atitikti jūsų fizinio aktyvumo lygį ir individualius tikslus, nesvarbu, ar tai būtų svorio palaikymas, svorio metimas ar raumenų masės augimas.
Kokybiškas pratimas
Reguliarus, vidutiniškai intensyvus fizinis aktyvumas yra susijęs su keliais teigiamais poveikiais imuninėms funkcijoms. Jis gerina kraujotaką, palaiko limfinę sistemą. Reguliarus fizinis aktyvumas taip pat padidina baltųjų kraujo kūnelių, kurios yra pagrindinės imuninės sistemos ląstelės, skaičių.
Reguliarus judėjimas teigiamai veikia stresą ir pagerina miego kokybę.
Svarbu pasirinkti pratimus, kurie jums tinka ir atitiktų jūsų fizines galimybes. Nesvarbu, ar tai vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, joga ar treniruotės sporto salėje.
Taip pat svarbu išlaikyti pusiausvyrą tarp treniruočių ir poilsio bei vengti per didelio krūvio, nes tai gali neigiamai paveikti imuninę sistemą.
Močiutės priemonės: kaip sustiprinti imunitetą
Mūsų močiutės semdavosi iš to, ką davė gamta. Ir mus jie įkvėpė.
Čia yra keletas rekomendacijų:
- Gerkite šviežio imbiero arbatą
- Vartokite stiprų sultinį
- Pasikliaukite svogūnais – mūsų močiutės rekomendavo kasdien suvalgyti 2–3 svogūnų gabalėlius arba pasigaminti jį su medumi kaip arbatą.
- Rudenį naudokite erškėtuogių sirupą
- Reguliariai vartokite šaltalankius
- Pavasarį valgykite daug laukinio česnako
- Gerkite ashwagandha arbatą ištisus metus
Kaip sustiprinti imunitetą vaikai?
Imuniteto stiprinimas vaikai apima sveikos gyvensenos įpročių ir tinkamos mitybos derinį.
Mūsų rekomendacijos yra šios:
- Sveika dieta: pasiūlykite vaikams subalansuotą mitybą, kurią sudaro vaisiai, daržovės, nesmulkinti grūdai, baltymai (pvz., iš mėsos, žuvies, pupelių) ir pieno produktų.
- Apribokite rafinuotą cukrų ir perdirbtą maistą.
- Pakankamas miegas: Įsitikinkite, kad vaikai turi reguliarų miego grafiką, atitinkantį jų amžių. Kokybiškas miegas yra labai svarbus imuninės sistemos atsinaujinimui.
- Fizinė veikla: Skatinkite reguliarų fizinį aktyvumą. Žaidimai lauke, sportas ir judesiais pagrįsti užsiėmimai gali sustiprinti imuninę sistemą.
- Asmeninė higiena: mokykite vaikus asmeninės higienos pagrindų, įskaitant dažną rankų plovimą muilas. Išmokykite juos tinkamai užsidengti burną ir nosį, pvz., čiaudint į alkūnę arba naudojant servetėlę.
- Pakankamas skysčių kiekis: Įsitikinkite, kad vaikai geria pakankamai vandens. Hidratacija yra svarbi tinkamam kūno ir imuninės sistemos funkcionavimui.
- Vitaminai ir mineralai: Įtraukite maistą, kuriame gausu vitaminų ir mineralų, ypač vitamino C (citrusiniai vaisiai, brokoliai), vitamino D (lašiša, tunas) ir cinko (jautiena, riešutai). Jei reikia, papildykite vitaminais ar mineralais, kaip rekomendavo gydytojas.
- Probiotikai: Į savo racioną įtraukite probiotikų turtingą maistą, pvz., jogurtą ar fermentuotus pieno produktus, kad palaikytumėte sveiką žarnyno mikrobiomą.
- Streso mažinimas: Suteikite vaikams paramą ir saugią aplinką. Suteikite jiems vietos poilsiui ir linksmybėms.
Santrauka: Kaip galite efektyviai sustiprinti savo imuninę sistemą?
Veiksmingas imuninės sistemos stiprinimas yra labai individualus. Tai priklauso nuo to, ar reikia „tik“ sustiprinti sveiką imuninę sistemą, ar spręsti esamą sveikatos problemą, susijusią su imuninės sistemos silpnumu. Atsižvelgdami į tai, rekomenduojame pritaikyti bendrą gydymo metodą.
Mes tikrai rekomenduojame visapusiškai kreiptis į imuninės sistemos palaikymą!
Neužtenka vartoti tinkamus papildus, kai mankštinatės labai mažai arba visai nesportuojate ir valgote nesveiką mitybą. Tai neveiks. Verta įtraukti visas anksčiau pateiktas rekomendacijas, pasirinkti tai, kas jums yra įmanoma ir prieinama, ir laikytis šių priemonių.
Su kuo galėčiau pasikonsultuoti dėl tinkamų papildų imunitetui palaikyti?
Jei jums reikia patarimo dėl tinkamų papildų vartojimo imunitetui palaikyti, rekomenduojame kreiptis į savo bendrosios praktikos gydytoją arba mitybos specialistą.
Jei jus domina CBD produktai, mielai suteiksime nemokamų patarimų kanapių konsultacijų centre.